Hur ska man sova med nackspärr?

01Målet med sovställningen

Det som eftersträvas är enkelt att beskriva och svårare att uppnå: nacken ska få stöd i ett läge som inte tvingar musklerna att arbeta hela natten. Cambridge University Hospitals fysioterapiinformation formulerar det som att hålla huvudet i mitten, i linje med ryggraden.

Newcastle Hospitals patientinformation uttrycker samma tanke med en praktisk referenspunkt: lägg kuddarna så att näsa, haka, bröstben och navel ligger i linje, så att nacken inte böjs åt sidan. Det ger något konkret att kontrollera när du lägger dig, i stället för en känsla som är svår att bedöma i mörkret.

Notera vad principen inte säger. Den pekar inte ut ryggläge eller sidoläge som rätt, och den anger ingen kuddhöjd i centimeter. Den beskriver ett förhållande mellan huvud och kropp, och det förhållandet kan uppnås på flera sätt beroende på hur du är byggd och hur din säng ser ut.

02Ryggläge och sidoläge

Källorna utser ingen vinnare mellan ryggläge och sidoläge, och det är värt att ta på allvar. Det som beskrivs är egenskaper som ställningen behöver ha, inte vilken ställning som ska väljas.

I ryggläge är utmaningen ofta kuddens höjd. En för hög kudde skjuter huvudet framåt, medan en för låg låter det falla bakåt. Cambridge University Hospitals beskriver att en kudde är att föredra så att huvudet inte lutar åt sidan, framåt eller bakåt, vilket i ryggläge blir en fråga om att fylla ut mellan nacken och underlaget utan att lyfta huvudet.

I sidoläge är utmaningen i stället avståndet mellan axel och huvud. Är kudden för låg sjunker huvudet ned mot axeln och nacken böjs åt sidan; är den för hög trycks huvudet uppåt. Det är den situation Newcastle Hospitals beskriver med linjen mellan näsa, haka, bröstben och navel.

Magläget är det enda som avråds uttryckligen. NHS anger att du inte bör sova på mage, och det hänger ihop med att huvudet då behöver vridas åt sidan under lång tid för att du ska kunna andas. Samma källa avråder också från att vrida sig i sängen.

03Så kan kudden ge stöd

Kudden är det enda hjälpmedel som nämns direkt i källorna, och beskrivningarna är praktiska snarare än produktinriktade.

NHS beskriver en låg och fast kudde vid nacksmärta. Cambridge University Hospitals fysioterapiinformation lägger till att du kan forma kuddens innehåll så att den ger extra stöd där nacken böjer in, och att en handduk eller en andra kudde kan användas för ytterligare stöd. 1177 nämner bland de saker som kan minska risken för ont i nacken att ha en bekväm kudde och madrass.

Det som inte finns i källorna är köpråd. Ingen av dem pekar ut en särskild kuddmodell, ett material eller en produktkategori som lösningen vid nackspärr, och den luckan ska inte fyllas med rekommendationer som saknar stöd. Fungerar din nuvarande kudde med lite justering är det ofta tillräckligt under en episod som väntas gå över.

• Sikta på att huvudet ligger i linje med kroppen, inte högre eller lägre
• Forma kuddens innehåll så att den fyller ut där nacken böjer in
• Använd en hoprullad handduk om du behöver stöd på ett begränsat ställe
• Pröva en andra kudde som stöd snarare än som extra höjd under huvudet
• Utgå från en låg och fast kudde hellre än en hög och mjuk
• Justera hellre i små steg än att byta hela lösningen på en gång

04Lägen som ofta ökar obehaget

Vissa situationer återkommer i patientinformationen som något att undvika, och de handlar mer om varaktighet än om enskilda ställningar.

Att hålla huvudet vridet eller lutat under längre perioder avråds i Cambridge University Hospitals fysioterapiinformation, som också beskriver att det är hälsosamt att byta ställning och röra sig in i olika lägen. NHS avråder från att hålla nacken i samma läge under lång tid, från att sova på mage och från att vrida sig i sängen.

Praktiskt betyder det att soffan, en resekudde i bilen eller ett halvsittande läge framför en skärm kan vara mer besvärliga än sängen, eftersom nacken där ofta hålls i ett läge utan stöd under lång tid. Det gäller även korta tupplurar i en ställning du aldrig skulle valt för en hel natt.

Att vrida sig i sängen är svårare att styra, men själva förflyttningen går att göra annorlunda. Att vända hela kroppen samtidigt, i stället för att först vrida huvudet och låta kroppen följa efter, kan upplevas som mer skonsamt när nacken är låst.

05Om du vaknar stelare

Att nacken känns stelare på morgonen är en vanlig iakttagelse vid nackspärr, och den behöver inte betyda att natten gjort besvären värre. Rörligheten prövas helt enkelt för första gången på flera timmar.

Ett lugnt sätt att börja dagen är att röra sig i små steg innan du testar hur långt du kommer. 1177 beskriver att kroppen läker bättre av att vara i aktivitet och att den ökade blodcirkulationen bidrar, samtidigt som du bör undvika de rörelser som gör ont. Värme kan ofta minska värken, och en varm dusch är ett av de sätt som nämns.

Undvik att direkt pröva ytterlägena för att se om nackspärren släppt. Rörelseriktningar och principer för hur du rör nacken utan att forcera beskrivs i guiden om övningar vid nackspärr, och den övriga egenvården i guiden om vad du kan göra vid nackspärr.

06När nattlig smärta bör bedömas

Sömnproblem som hänger ihop med en nackspärr följer samma bedömningsprinciper som besvären i övrigt. Det är utvecklingen över tid och symtomen vid sidan av nacken som avgör, inte hur besvärlig en enskild natt varit.

1177 anger att du ska kontakta en vårdcentral om du inte har blivit bättre inom två veckor. NHS anger att du bör kontakta läkare om nacksmärtan inte gått över efter några veckor, om smärtstillande inte hjälper, om du är orolig för smärtan eller om du får andra symtom som stickningar eller en arm som känns kall.

Om smärtlindring inför natten är det som gör skillnad är det värt att veta vilka alternativ som finns och vilka begränsningar de har. Det gås igenom i guiden om smärtstillande vid nackspärr.