Kan man träna med nackspärr?

01Rörelse är inte samma sak som hård träning

Det första som behöver redas ut är vilket ord vi använder. I patientinformationen handlar det som beskrivs som verksamt om aktivitet i vardagen, inte om ett träningspass med belastning.

1177 beskriver att kroppen läker bättre av att vara i aktivitet, att den ökade blodcirkulationen bidrar till läkningen, och att du bör undvika de rörelser som gör ont men fortsätta med vardagliga aktiviteter. I informationen om nacke och axlar anges att regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för besvär och att för mycket vila är negativt eftersom musklerna försvagas.

Newcastle Hospitals patientinformation formulerar samma sak som att hålla sig aktiv inom sin tolerans, förbättra den allmänna konditionen och bryta upp långvariga statiska ställningar genom att röra sig mer. Ingen av källorna anger att träning i sig botar en nackspärr, och ingen av dem anger heller att träning ska undvikas helt.

02Det du ofta kan anpassa

Den praktiska frågan är sällan om du får röra dig, utan hur mycket och vad. Ett användbart sätt att sortera är att utgå från vad aktiviteten kräver av nacken snarare än från vad den heter.

Aktiviteter där huvudet får hållas stilla i ett neutralt läge, där tempot är lugnt och där du kan avbryta när som helst, är ofta möjliga att fortsätta med i någon form. Aktiviteter som kräver snabb huvudvridning, kraftig belastning över axlarna eller att du reagerar direkt på något som händer är svårare att anpassa.

Cambridge University Hospitals fysioterapiinformation beskriver samma tanke för vardagen: om uppgifter som städning eller datorarbete ökar smärtan bör de delas upp i mindre delar och göras lite i taget med regelbundna pauser. Principen fungerar lika bra för motion.

• Utgå från vad aktiviteten kräver av nacken, inte från aktivitetens namn
• Behåll ett neutralt huvudläge i stället för att arbeta med vridet eller bakåtböjt huvud
• Sänk tempot innan du sänker mängden, så att du kan avbryta i tid
• Byt ställning ofta och undvik långa statiska lägen även under träning
• Dela upp längre pass i kortare delar med pauser emellan
• Var försiktig med tunga lyft, som belastar nack- och skuldermusklerna extra
• Låt de dagar då nacken är sämst styras av vardagsrörelse i stället för träning

03Det som kräver extra försiktighet

Vissa aktiviteter blir en säkerhetsfråga snarare än en smärtfråga när nacken är låst, och de förtjänar en egen bedömning.

Cambridge University Hospitals fysioterapiinformation anger uttryckligen att det inte är säkert att köra bil om du inte kan vrida huvudet på grund av smärta. NHS uttrycker en bredare version av samma princip: gör inte något som är riskfyllt på grund av att du inte kan röra nacken. Det gäller allt där du behöver kunna titta åt sidan snabbt eller reagera på något oväntat.

Samma källa avråder från att använda nackkrage vid vanlig nacksmärta. Det är värt att nämna i träningssammanhang, eftersom tanken att stabilisera nacken för att kunna fortsätta som vanligt ligger nära till hands men inte har stöd i patientinformationen.

Aktiviteter där andra personer, redskap eller underlag kan orsaka en oväntad rörelse hör till samma kategori. Poängen är inte att en viss idrott skulle vara farlig i sig, utan att marginalen krymper när du varken kan vrida huvudet fritt eller reagera i tid. Kan du inte överblicka det som händer omkring dig är det en säkerhetsfråga, och den avgörs innan passet snarare än under det.

Var också uppmärksam på aktiviteter som kräver att huvudet hålls bakåtböjt eller vridet under längre stunder. Cambridge University Hospitals fysioterapiinformation avråder från att hålla huvudet vridet eller lutat under längre perioder, och den principen gäller lika mycket under träning som vid ett skrivbord.

04Så trappar du upp

Progression handlar om att återta funktion i en ordning som går att utvärdera, inte om att nå ett visst datum. Det som beskrivs i källorna är gradvis återgång inom tolerans.

Newcastle Hospitals patientinformation anger att nacksmärta förbättras genom att hålla sig aktiv inom sin tolerans, förbättra den allmänna konditionen och bryta upp långvariga stillasittande ställningar. Där anges också att du inte behöver vara smärtfri för att återgå till eller stanna kvar i arbete, vilket bygger på att funktion och smärta bedöms var för sig.

En rimlig ordning är därför att först återta de vardagsrörelser du undvikit, sedan öka tiden i aktivitet, och sist öka belastningen. Ändra en sak i taget, och ge det ett par tillfällen innan du drar slutsatser. Vad du kan göra för rörligheten under tiden beskrivs i guiden om övningar vid nackspärr.

05Om träningen förvärrar besvären

Det är skillnad på att känna av nacken under ett pass och på att bli tydligt sämre efteråt. Den skillnaden är den mest användbara utvärderingen du har.

Fysioterapeutisk patientinformation anger att övningar som känns smärtsamma ska stämmas av med fysioterapeut eller läkare i stället för att fortsätta på egen hand. 1177 anger som grundprincip att de rörelser som gör ont ska undvikas, medan vardagliga aktiviteter i övrigt kan fortsätta.

Praktiskt betyder det att en aktivitet som lämnar efter sig en klart högre smärtnivå nästa dag bör anpassas ned, inte upprepas i samma form. Det betyder också att en aktivitet som känns lite obekväm under tiden men inte lämnar något efter sig ofta kan behållas. Övrig egenvård beskrivs i guiden om vad du kan göra vid nackspärr.

06När besvären behöver bedömas

Träningsfrågan hamnar i bakgrunden om symtombilden ändras. Då är det bedömningen som gäller, oavsett vad som stod i veckans plan.

1177 anger att du ska kontakta en vårdcentral om du inte har blivit bättre inom två veckor, och att du genast ska kontakta en vårdcentral eller jouröppen mottagning om du har ont i nacken, huvudvärk och känner dig mycket sjuk, om du plötsligt får kraftig huvudvärk från nacken som inte går över, eller om besvären kom efter en skada. Newcastle Hospitals patientinformation räknar upp symtom som bör bedömas akut, bland annat stickningar i både armar och ben, klumpighet i händerna, balans- eller gångsvårigheter och svårighet att svälja eller tala.

Hur arbete och bilkörning påverkas av samma funktionsfrågor beskrivs i guiden om arbete och bilkörning vid nackspärr, och vilken vårdnivå som passar i olika lägen i guiden om när du ska söka vård för nackspärr.